На волне популярных нынче практик раннего подъема, я бы хотела попросить вас задуматься над следующими моментами:
⠀
1. Для чего вам рано вставать? Для того, чтобы побыть в тишине? Окей. А что дальше?
⠀
2. Для того, чтобы встать пораньше — обдумали ли вы во сколько будете ложиться? Или вы решили не менять время отхода ко сну, а только время подъема? Надеюсь вы понимаете, что забирая у своего организма естественную и необходимую потребность спать (часы) — вы лишаете себя здоровья в целом?
⠀
Поэтому если вы планируете вставать в 5-6 утра, то ложиться вам нужно часов в 21-00 как минимум. Но многие ли из вас могут это себе позволить? Например, в Астане мой муж часто возвращается с работы в 20-00, в 20-30, нужно его накормить, пообщаться (весь день не виделись), принять гигиенические процедуры, настроиться на сон (да-да, для хорошего сна необходим хороший менеджмент;). В итоге в лучшем случае лечь мы можем в 22-00.
⠀
3. Следующий момент: многие интересуются сколько часов нужно спать? Отвечаю: Нет определенной цифры, подходящей всем. У каждого из нас разные потребности: одному достаточно 6 часов, другому 7, третьему 9 часов сна. И это нормально. Наши организмы по разному восстанавливаются, для чего необходимо разная продолжительность сна.
⠀
Итог: если необдуманно следовать популярным практикам раннего подъема, вы можете стать менее продуктивным, более сонливым, менее здоровым, более несчастным.
Спать нужно ложиться вовремя, до 24-00. Еще лучше до 23-00.
⠀
Это необходимо с точки зрения восстановления гормонального баланса.
Во время сна происходит регуляция таких гормонов:
— Лептин и Грелин, очень сильно влияют на обмен веществ,
— Соматропин, гормон роста, отвечает за регенерацию клеток, влияет на имунную систему,
— Тестостерон, Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны отвечают за репродуктивные функции, отклонения от норм и влияют на вес человека,
— Кортизол — гормон стресса,
— Мелатонин — регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему, обмен веществ и др.
Ограничивая себя в достаточном количестве сна, вы здорово подрываете свое здоровье и самочувствие. Большинство гормонов при недостаточной выработке сказываются на наборе лишнего веса.
Главный гормон сна, Мелатонин, вырабатывается с 24:00 до 4:00, в самое темное время суток. Этот гормон в другое время восполнить нельзя. Это важно!
Кортизол, гормон стресса, можно нормализовать даже если вы мало спали этой ночью, вздремнуть в обеденное время. С Мелатонином «этот номер» не пройдет, его уровень не восстановится.
Хочу привести пример из своей практики: у меня большой опыт жизни в палатках, вдали от цивилизации при естественном освещении природного источника: солнце. Поверьте, даже отъявленные совы, постепенно начинают жить по природным часам — после захода солнца, когда становится темно, нет раздражителей, хочется спать. А утром, с восходом солнца -подъем!
Ощущения классные. Столько энергии, хорошего настроения. И это не столь от того, что вы отдыхаете на природе, дышите свежим воздухом, а от того, что ваша гормональная система «зарядила» все батарейки на максимальный уровень.
Как приблизиться к качественному, крепкому сну?
Во-первых: посмотрите критично на ваши постельные принадлежности. Удобная ли подушка, теплое ли одеяло и достаточное ли оно вам по размеру? Приятная ли ткань у постельного белья?
Во-вторых: спальня перед сном должна быть хорошо проветрена и иметь прохладную температуру.
В-третьих: готовиться ко сну нужно заранее. Снижать иллюминацию дома за час-полтора до сна. Создать полумрак. Ограничить, а лучше убрать гаджеты, выключить телевизор. Их голубые экраны воздействуют на сетчатку глаза и как бы «говорят», что еще не пора спать, еще светло. Если нет возможности отодрать от себя мобильные телефоны, тогда выставляйте их на ночной режим, которые будут давать теплый свет. В iOS начиная с версии 9.3 появился «ночной режим» Night Shift, в Android существует большое количество приложений, которые позволяют изменить цветовую температуру экрана, например, Blue Light Filter – Night Mode.
В четвертых: необходим настрой, для этого хороши медитативные практики, спокойная атмосфера, некоторые ритуалы (принятие теплой ванны и расслабляющими ароматами, моющими средствами, расслабляющий массаж и т.д.)
В-пятых: ложиться спать на голодный желудок так же как и с полным животом не стоит. Пересмотрите график питания. Легкий ужин за 3-4 часа до сна пойдет вам на пользу. Если чувствуете голод — перекусите.
В-шестых: не пейте на ночь чай-кофе, лучше успокаивающие травяные настои, воду.
В-седьмых: повесьте в спальне в спальне плотные шторы, полностью отключите все святящиеся предметы и ночники. Сон должен проходить в полной темноте, тогда выработка гормона Мелатонин будет максимальна.
Крепкого вам сна и отличного здоровья!